Consigli pre-durante-post partita
Caro lettore, in questo articolo, voglio illustrarti una possibile alimentazione per un calciatore e i tempi di digestione. Ma inizio subito con il primo paragrafo a mostrarti il funzionamento del nostro metabolismo.
1.CENNI SUL FUNZIONAMENTO DEL METABOLISMO
2.QUANDO E COSA MANGIARE PRIMA DEGLI ALLENAMENTI
3.IL PASTO PRIMA DELLA PARTITA
4.ALIMENTAZIONE DOPO LA PARTITA
L’attività fisica fa bene alla salute, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare e favorisce l’eliminazione di tossine. Il calciatore, però, che vuole ottenere risultati eccellenti deve seguire una sana ed equilibrata alimentazione, cioè nutrendosi sia di cibo di origine animale sia vegetale, in modo da fornirgli non solo energia, ma anche vitamine, sali minerali, proteine e carboidrati.
L’azione del metabolismo trasforma i nutrienti con un complesso meccanismo dove gli zuccheri si trasformano in grassi, i grassi in zuccheri, le proteine in grassi e zuccheri e così via, per arrivare a produrre energia di pronto impiego. L’ossigeno, l’acqua, il glucosio e l’ATP (adenosintrifosfato) fanno funzionare tutti i meccanismi del corpo. Il glucosio, cioè lo zucchero presente nel sangue, è il principale carburante del cervello e dei muscoli. Se il glucosio non è sufficiente per l’energia richiesta, l’organismo trasforma le proteine dei muscoli in energia diminuendo la massa muscolare, quindi la potenza e resistenza del calciatore.
Un indicatore utile per scoprire il tuo peso-forma, è il BMI (Body Mass Index):
Bmi=(Peso (in kg)) / (Altezza*Altezza (in metri))
Ogni calciatore ha esigenze nutrizionali specifiche che dipendono da età, sesso, caratteristiche fisiche quali il peso e la statura, dal ruolo svolto in campo e dal livello a cui pratica l’attività sportiva:
-Se si gioca a calcetto con gli amici (in un campo ristretto) si può ipotizzare un consumo di 4-5 calorie all’ora moltiplicate per il peso corporeo;
-Se si disputa una partita a livello agonistico , in novanta minuti di tempo il calciatore che percorre circa 6-7 km di campo consuma circa 12-15 kcal per chilo all’ora.
Se ci si allena al mattino, è opportuno prendere energia dalla colazione circa 2 ore prima, assumendo latte o yougurt, un frutto e marmellata.
Se l’allenamento è di pomeriggio l’energia dovrà essere data dal pranzo, attraverso i carboidrati come pasta condita con olio extra vergine d’oliva e un cucchiaio di Grana Padano grattugiato, per secondo carne cotta ai ferri senza grassi aggiunti (per assumere proteine) o pesce cotto a vapore, insalata abbondante di verdure per i minerali e per le vitamine e un frutto.
Il giorno della partita l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo; ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere differente di quello dell’allenamento. Un possibile primo per pranzo potrebbe essere il riso o la pasta condita con il ragù di carne magra, mentre per secondo si potrebbe optare per la carne ai ferri ed infine concludere il pasto con un frutto.
IMPORTANTE:
Occorrono circa 3-4 ore per completare la digestione: mediamente circa 1 ora per digerire i carboidrati, 2 per le proteine e 3 per i grassi.
Se la partita è di mattina, il calciatore può fare colazione con i pancakes, oppure scegliere frutta e verdura consapevole che così avrà un apporto minore di fibre.
Durante la partita È IMPORTANTE L’IDRATAZIONE per reintegrare i liquidi persi durante la sudorazione, anche attraverso l’utilizzo di integratori a base di aminoacidi ramificati.
Terminata la partita, il giocatore ha bisogno di bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per ripristinare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico; e per recuperare velocemente vitamine e sali minerali basta mangiare un po’ di frutta fresca o frullati.
L’acqua è l’elemento cardine della dieta di ogni persona, occorre bere da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’attività sportiva svolta.
Spero che questo articolo, ti sia stato utile!
Fonti:
https://www.educazionenutrizionale.granapadano.it/it/stile-di-vita/articoli/attivita-fisica/lalimentazione-del-calciatore/
https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimentazione-calciatore.html